FUNTECHNET - Menatap layar sudah menjadi rutinitas orang-orang setiap harinya, baik itu menatap laya televisi, komputer, laptop, hingga yang paling sering yaitu ponsel.
Biasanya sebelum tidur, kita meluangkan waktu untuk menonton, scrolling sosial media, dan berkirim pesan.
Banyak yang berpikir dengan menonton sebelum tidur, akan memudahkan kita untuk terlelap, namun tanpa kita sadari cahaya biru (blue light) yang terpancar dari layar ponsel, justru dapat merusak kualitas tidur.
Apa Itu Blue Light?
Blue light merupakan cahaya yang memiliki panjang gelombang sekitar 400-500, sehingga masuk dalam kategori cahaya berenergi tinggi. Efeknya membuat mata kita menganggap cahaya yang dipantulkan sebagai cahaya siang. Selain itu, cahaya biru juga berperah kuat menghambat produksi melatolin.
Dilansir dari Sleep Foundation, cahaya yang dipancarkan dari layar digital, memantulkan blue light lebih banyak dibandingkan cahaya lain. Cahaya biru ini berperan penting saat siang hari guna meningkatkan kewaspadaan. Namun, dimalam hari, cahaya biru justru memberikan dampak negatif karena membuat otak bingung sehingga mempengaruhi ritme tidur.
Berdasarkan pernyataan dari BrainFacts, Retina manusia mempunyai sensor khusus, yaitu sel ganglion fotosintesis yang mengandung melanopsin, dimana pigmen tersebut sangat sensitif terhadap cahaya biru.
Begitu blue light ditangkap oleh mata, maka sel-sel tersebut akan langsung mengirim sinyal ke pusat otak yang berfungsi mengatur jam biologis tubuh.
Dampak Buruk Blue Light
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, bahwa blue light dapat mempengaruhi melatonin. Melatonin sendiri merupakan hormon yang berfungsi menimbulkan rasa ngantuk, yang diproduksi oleh kelenjar pineal pada saat kondisi gelap. Tetapi blue light perlahan merusak fungsi hormon tersebut.
Berdasarkan jurnal PMC (PubMed Central), jika seseorang sudah terpapar blue light, maka melatonin dapat menurun dan ditekan sebanyak 80%, yang menyebabkan kesulitan tidur, kualitas tidur menurun, jam tidur tidak teratur, ritme tidur mundur selama berhari-hari.
Selain berpengaruh pada hormon melatonin, blue light juga mempengaruhi hormon aktif yaitu kortisol, dimana ketika hormon ini meningkat maka tubuh otomatis mengaktifkan mode waspada. Apabila itu terjadi, maka tubuh kita akan menjadi gelisah, tegang, dan tidak sepenuhnya beristirahat. Otak seolah dipaksa untuk percaya bahwa kita masih dalam waktu aktif, padahal sudah melewati waktu untuk beristirahat.
Walaupun demikian, blue light tidak selalu berdampak buruk. Pada siang hari, blue light justru membantu meningkatkan mood dan fokus, serta membuat kewaspadaan kita lebih tajam.
Siapa Saja yang Bisa Terkena Dampak Blue Light?
Tidak semua orang sensitive terhadap blue light, Menurut pernyataan Sleep Foundation, anak-anak dan remaja lebih rentan terhadap efek blue light, hal ini dikarenakan mata mereka lebih transparan terhadap blue light, yang menyebabkan cahaya lebih mudah masuk ke mata, sehingga lebih banyak anak-anak maupun remaja yang mengalami kesulitan tidur.
Cara Mengurangi Efek Blue Light
Adapun tips untuk mengurangi Efek Blue Light yang terbukti efektif, dari UCLA Health dan Sleep Foundation:
Yang pertama, hindari menonton atau bermain ponsel sekitar 2-3 jam sebelum beristirahat. Cara ini terbukti paling ampuh karena tubuh manusia memerlukan waktu sekitar 2-3 jam untuk memulihkan kembali melatonin. Selain itu blue light memberikan sinyal "sekarang siang" pada otak, sehingga otak perlu waktu untuk mengubah mode tersebut.
Yang kedua, kalau kamu ga bisa tanpa ponsel dalam jangka waktu selama itu, kamu bisa aktifin "night mode" . Fitur ini cukup membantu dan sudah tersedia di seluruh perangkat digital. Fitur "night mode" dapat menyelamatkan otak agar tidak tertipu oleh blue light yang mengirim sinyal "siang", dengan adanya fitur ini, kadar melatonin pada otak tidak akan mengalami penurunan secara drastis.
Yang ketiga yaitu menggunakan kacamata dengan filter blue light, kacamata ini diciptakan untuk mengurangi paparan cahaya biru. Berbeda dengan fitur yang disediakan dari perangkat, filter ini bekerja secara fisik melindungi mata, yang sudah dilapisi dengan anti-refleksi, serta lensa berwarna kuning yang menyaring long–wavelength light.
Yang keempat yaitu mematikan lampu rumah di malam hari. Bukan cuma alat elektronik seperti ponsel, laptop atau Tv yang memancarkan blue light, tetapi lampu di rumah juga bisa memancarkan cahaya biru. Meskipun secara fisik cahaya LED berwarna putih, cahaya tersebut juga mengandung spektrum biru yang tergolong cukup tinggi bahkan lebih besar dari layar ponsel.
Selain keempat tips tersebut, kamu juga bisa menggunakan lampu dengan nuansa hangat (warm light) dan membatasi konten yang bisa merangsang otak mulai dari video horror maupun konten edukatif.
Sumber dan Referensi
Min, jadi kalau pakai kacamata anti bluray bisa ilangin insome? Kalau main hp malam"?
BalasHapuswalah pantesan jdi susah tidur, hp yang buat alarm ditaro persis disebelah bantal
BalasHapustapi aku sebelum tidur wajib scroll tiktok 😭
BalasHapusPntes klo dah main hp tidurnya jam 3
BalasHapusFaktanya orang" ga bisa lepas dari hp
BalasHapusKayaknya aku harus kurangin screen time deh
BalasHapus